Podstata popisu Dukanovej diéty, výpočet hmotnosti, príprava, recepty jedálneho lístka

Dukanova diéta je veľmi populárna po celom svete, predovšetkým vďaka svojim rýchlym a úžasným výsledkom.

Vzťahuje sa na systémy zdravej výživy. Umožňuje vám schudnúť a netrpieť hladom, pretože vám umožňuje jesť viac ako sto rôznych chutných a uspokojujúcich jedál.

Pierre Dukan sa postaral o to, aby muži aj ženy chudli bez ujmy na zdraví, teda postupne, ale aby sa kilá navyše nevracali. Ak sa rozhodnete zbaviť sa nadváhy, potom sa bližšie pozrite na tento výživový systém, rozdelený do 4 etáp.

Vlastnosti a pravidlá Dukanovej diéty

Hlavným cieľom Dukanovej proteínovej diéty je zníženie spotreby tukov a sacharidov. Do jedálnička chudnúceho človeka ich určite zaradí, no v minimálnom množstve. Základom jedálneho lístka sa stávajú bielkoviny. Budete ich musieť jesť v množstve odporúčanom na chudnutie (asi 1,5 g na kilogram hmotnosti).

Vďaka tomu je možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov a stabilizovať dosiahnutú postavu na váhe. Voľba padla na bielkoviny ako základ stravy z nejakého dôvodu. Existuje na to niekoľko dôvodov:

• Na strávenie takýchto látok musí telo minúť maximálne množstvo energie, a teda aj kalórií.
• Bielkoviny v čistej forme znižujú hlad, zabraňujú zadržiavaniu prebytočných tekutín v tele a zvyšujú jeho obranyschopnosť.
• Tieto látky zabraňujú ochabovaniu pokožky. Ak v tele nie je dostatok bielkovín, budú extrahované zo svalov.

Pri dodržiavaní diskutovanej diéty je veľmi dôležité snažiť sa jesť menej soli. Tento doplnok zadržiava vodu v tele a zvyšuje pocit hladu. Ale úplné vylúčenie je škodlivé. Najmä pre ľudí trpiacich nízkym krvným tlakom.

Počas všetkých fáz diéty dbajte na dostatočný príjem tekutín. To sú najmenej 2 litre rôznych tekutín denne. Voda odstraňuje pocit hladu, zapĺňa žalúdok a čistí telo od všetkých druhov nečistôt. To platí najmä pri bielkovinovej diéte. Pri konzumácii bielkovín vo veľkom množstve sa v tele neustále hromadia odpadové látky, ktoré je potrebné z neho odstraňovať. V opačnom prípade nedôjde k dlho očakávanému účinku.

Je zaujímavé, že pri takejto strave môžete dokonca piť sýtené nápoje. Hlavná vec je vybrať si „ľahké“ možnosti, ktoré neobsahujú cukor. Ich chuť tiež pomáha chudnúcim ľuďom vyrovnať sa so silnou chuťou na zakázané sladkosti. Pitie je povolené kedykoľvek a bez ohľadu na jedlo. Pocit smädu je potrebné plne uspokojiť a nie otupovať.

Popis etáp

Celkovo diéta zahŕňa štyri hlavné etapy. Hlavným cieľom prvej polovice z nich je zbaviť sa nadbytočných kilogramov. A druhým je zafixovanie novej ideálnej hmotnosti. V každej fáze sa nemusíte obmedzovať na určité časti. Nemusíte ani počítať kalórie.

• Fáza 1 – útok. Na Dukanovej diéte je útok počiatočným štádiom. Je to krátke, ale náročné a efektívne. Zvyčajné sacharidové potraviny sú úplne nahradené bielkovinovými potravinami. To vedie k aktívnemu spaľovaniu tukov. V priemere táto fáza trvá 7 dní. Ale za určitých podmienok môže trvať 3 až 12 dní. Všetko závisí od toho, koľko nenávidených kíl chce človek zhodiť. Počas útoku je dovolené jesť bielkovinové produkty zo špeciálneho zoznamu. Môžu sa jesť v akomkoľvek množstve a navzájom sa kombinovať. Hlavná vec je variť jedlá bez tuku. Napríklad varte alebo grilujte. V prvej fáze začne váha veľmi rýchlo ubúdať. To povzbudzuje chudnúceho človeka, aby neprestal, ale pokračoval v dodržiavaní náročného výživového systému.
• 2. etapa – plavba/striedanie. Druhá fáza sa ukázala ako veľmi dlhá. To je hlavný dôvod, prečo v tejto fáze chudnúci majú často poruchy. Diskutovaná fáza zvyčajne trvá od niekoľkých mesiacov do šiestich mesiacov. Musí sa dodržiavať špeciálny výživový systém, kým sa hmotnosť nestane ideálnou. Hlavnou myšlienkou druhej fázy je rotácia menu. Sú to dni konzumácie výlučne bielkovinových potravín alebo ich kombinácií so zeleninou. Stravu môžete zmeniť každý druhý deň, dva, tri. Proteínové menu by malo pozostávať z „útočných“ produktov a do zmiešanej zeleniny sa pridáva surová, varená, pečená zelenina. Ten by mal tvoriť približne 60 % stravy.

• 3. etapa – konsolidácia/konsolidácia. V tejto fáze je to najťažšie už za nami. Môžete sa pomaly a postupne začať vracať k bežnej strave. Dôležité je udržať si dosiahnutú hmotnosť. Trvanie tejto fázy si budete musieť určiť sami. Aby ste to urobili, musíte si vypočítať váhu, ktorú sa vám podarilo schudnúť v predchádzajúcich fázach. Na každé kilo, ktoré schudnete, si musíte dať 10 „fixných“ dní. Toto obdobie môže byť dosť dlhé (najmä ak ste stratili viac ako 10 kg), ale nemali by ste sa toho báť. Teraz si môžete dopriať aj tie najchutnejšie dezerty a iné kulinárske lahôdky.
• Päť dní v týždni sa musíte stravovať podľa obvyklého striedavého režimu.
• V prvej polovici obdobia môžete denne pridať 100 g chleba (celozrnného), 200 g ovocia a 50 g syra.
• Jeden deň konzumujte výlučne bielkoviny podľa princípu „útoku“.
• Siedmy deň je dovolené jesť škrobové jedlá (200 g), porciu bravčového mäsa, šunku, klobásy a jednu obľúbenú pochúťku.
• V druhej polovici si môžete dvakrát do týždňa dopriať „hodový“ deň s tučnými sladkými jedlami a klobásou. Takéto dni by nemali nasledovať po sebe.

Deň „sviatku“ nezahŕňa konzumáciu „škodlivých vecí“ počas dňa. Rozmaznávať sa môžete len v 1 – 2 jedlách. Je dovolené piť aj kvalitné slabé víno.

• 4. fáza – stabilizácia. V tejto fáze sa tí, ktorí schudnú, vrátia k svojmu obvyklému výživovému systému s niektorými vlastnosťami. V prvom rade je potrebné naďalej dodržiavať pitný režim, naďalej konzumovať veľa vody denne.

Je veľmi dôležité zaradiť do svojho rozvrhu dennú fyzickú aktivitu, aspoň minimálne – ranné cvičenia, prechádzky, vyhýbanie sa výťahu. Nezabudnite pravidelne organizovať dni pôstu a jesť 3 polievkové lyžice každý deň. l. ovsené otruby v akejkoľvek forme.

Aby ste si dlhodobo udržali ideálnu váhu, mali by ste si dať za základ tretiu fázu a zo zeleniny a bielkovinových produktov navždy urobiť základ vášho výživového systému. Zároveň si budete môcť dopriať 2 sviatočné raňajky či obedy týždenne a tiež 2 porcie jedál s obsahom škrobu. Stále je vhodné dodržať jeden proteínový deň v týždni. Opäť sa stane obranným mechanizmom proti priberaniu.

Povolené a zakázané produkty

Zakázané a povolené potraviny závisia od fázy diéty. Takže v prvej fáze môžete jesť proteínové produkty zo špeciálneho zoznamu.

Toto sú:

• konské mäso;
• hovädzie mäso;
• vták;
• šunka;
• droby;
• ryby (dokonca aj konzervované a údené);
• krabie tyčinky;
• vajcia;
• nízkotučné mliečne/fermentované mliečne nápoje a výrobky.

Môžete použiť 1 – 2 nakladané uhorky, varené bez cukru (za deň), 1 cibuľu, malé množstvo paradajkového pretlaku, rastlinný olej (nie viac ako 1 malá lyžička), horčicu, čerstvý/granulovaný cesnak, čerstvé/sušené bylinky.

Nezabudnite použiť 1 - 1,5 lyžice. l. otruby. Môžete ich jesť v akejkoľvek forme. Vo fáze „striedania“ sa ku všetkým vyššie uvedeným produktom pridáva množstvo zeleniny. Úplne vylúčiť budú musieť len strukoviny a zemiaky.

V tieto dni sú povolené:

• olivy/olivy (4 kusy, 2-krát týždenne);
• ľanové a chia semienka (1 ČL denne).

Stále je potrebné konzumovať ovsené otruby. Ako je uvedené vyššie, v tretej fáze sa do menu pridáva syr, chlieb, ovocie a niektoré obľúbené jedlá. Rozširovanie ich zoznamu pokračuje štvrtou etapou. Časť otrúb sa zvýši na 3 polievkové lyžice. l.

Medzi syrmi sa oplatí vybrať tvrdé odrody. Čo sa týka ovocia, nemali by ste jesť banány, čerešne, hrozno, ani sušené ovocie. V ktorejkoľvek fáze diskutovanej diéty je väčšina sladkostí prísne zakázaná. Napríklad tyčinky, koláče, pečivo, sladkosti. Kým sú výsledky konsolidované, môžete si raz denne dopriať kocku tmavej čokolády alebo 1-2 ovocné lízanky. Výnimkou je „sviatočné“ jedlo, kedy je povolený aj váš obľúbený koláč.

Zoznam zakázaných výrobkov vo všetkých fázach zahŕňa pečivo, pečivo, orechy, jedlá z cesta, maslo, husacie a kačacie mäso, majonézu a akékoľvek omáčky na jej báze, kečup.

Podrobné menu na každý deň

Počas obdobia „útoku“ bude strava nasledovná:

1. Miešané vajíčka na raňajky, hydinová polievka na obed, tvarohové koláče/kastról na popoludňajšie občerstvenie, morské plody v akejkoľvek forme a fermentovaný mliečny nápoj na večeru.
2. Otrubová kaša (ovsené vločky), hovädzie kotlety, muffiny z ovsených vločiek, hydinové mäsové guľky/reze.
3. Varené vajcia, nugety, koláč s pomarančovým džúsom a kastról z pollockových vajec.
4. Omeleta, rybacia polievka s varenými prepeličími vajíčkami, dezert z vaječných bielkov a citrónu, kalamáre a/alebo rybí šalát.
5. Grilovaná hydina, otruby, koláč z bielej ryby.
6. Vajcia (v akejkoľvek forme) so šunkou, chudé steaky, sušienky (otruby) a jogurt, omeleta s morskými plodmi.
7. Omeleta s petržlenovou vňaťou, kuracím mäsom, tvarohovými koláčmi a jogurtom, mletým koláčom a kefírom.

Počas fázy striedania možno základ jedálneho lístka zachovať rovnaký, no každý druhý deň si k nemu môžete pridať zeleninové šaláty. Napríklad na kotlety, nugetky alebo steaky. Spolu so zeleninou je povolené piecť aj mäso, hydinu alebo ryby.

Vo fáze „konsolidácie“ sa odporúča nasledujúce týždenné menu:

1. Na raňajky tvarohový kastról, na obed citrónová polievka s chlebom (celozrnný), na popoludňajší snack ovocie, na večeru dusená zelenina a kuracie mäso.
2. Ovsené vločky a kúsok syra, cestoviny s pečeným mäsom, tvaroh, rezne so šalátom.
3. Omeleta/vyprážané vajíčka so šunkou a syrom, boršč, kúsok sušienky a nugetky, čokoládové suflé s citrónovou šťavou, pečené morské plody.
4. Tvarohový a fermentovaný mliečny nápoj, grilovaná hydina, kefír s strúhankou, krevety a varené vajcia.
5. Tvaroh, slepačí vývar s fašírkami a chlebom, ovocie, hubová krémová polievka.
6. Ryža s rezňami/fašírkami, zeleninové placky, tvarohové koláče, šalát s rybím rezňom.
7. Tvaroh a kúsok syra, kurací vývar a prepeličie vajcia, ovocie, zelenina zapečená so syrom.

Jedálny lístok tretej etapy sa môže opakovať vo štvrtej, pričom netreba zabúdať na dni „sviatku“ a iných povolených odpustkov.

Fyzická aktivita na Dukanovej diéte

Pierre Dukan poznamenáva, že kvalitné chudnutie a ideálna postava sú nemožné bez pravidelnej fyzickej aktivity. Výživový poradca radí skombinovať svoj špeciálny výživový systém s tréningom. Môžete začať s minimom - výmena výťahu za chodenie po schodoch, vystúpenie z MHD pár zastávok pred domovom, ranné cvičenie s 3-5 cvičeniami.

Aktívna chôdza by sa pre chudnúcich mala postupne stať každodenným cvičením. Musíte začať s 20 minútami chôdze a postupne zvyšovať čas. Je vhodné chodiť vonku po teréne.

Ak sa rozhodnete zaradiť ťažký fyzický tréning do svojho denného režimu. Napríklad v prvej fáze diéty je prísne zakázané chodiť do posilňovne. K tréningu sa môžete vrátiť až v štádiu striedania jedál. Je lepšie byť aktívny v dňoch, keď sa zelenina pridáva do bielkovinových jedál.

Aqua aerobik priaznivo pôsobí na vašu postavu. Ak je to možné, mali by ste navštíviť bazén 1-2 krát týždenne. Cvičiť vo vode s trénerom nie je vôbec potrebné. Môžete plávať len pre svoje potešenie. Zároveň sa aktívne spália kalórie a reliéf postavy sa priblíži k ideálu.

Výhody a nevýhody tohto spôsobu chudnutia

Diskutovaná diéta má svoje pre a proti. Mal by si ich dôkladne preštudovať každý človek, ktorý sa rozhodne takto schudnúť.

Výhody:

• Efektívnosť. Ak budete dôsledne dodržiavať všetky jeho pravidlá, schudnete denne asi 1 kilo nadváhy.
• Schopnosť zvýšiť svalový tonus, urobiť pokožku elastickou a vyrovnať sa s celulitídou.
• Netreba neustále vážiť porcie a počítať kalórie.
• Schopnosť zjesť určité jedlá/produkty v množstve potrebnom na pocit sýtosti.

Nevýhody:

• Nerovnováha. Pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy sa v tele pacienta zistí nedostatok určitých vitamínov a minerálov.
• Možné vedľajšie účinky. V prvej fáze niektorí pacienti pociťujú závraty a pocity neustálej únavy.
• Halitóza. Tento problém nastáva, keď sú bielkoviny základom ľudskej stravy po dlhú dobu.
• drahé. Diéta pozostáva z vysoko kvalitných, lacných potravinových výrobkov.

Ako správne vyjsť z diéty?

Ak chcete zachovať výsledky, musíte správne opustiť diétu. Výstup z neho začína v štádiu konsolidácie. Do jedálnička chudnúceho človeka sa postupne a v malých porciách pridávajú nové, predtým zakázané potraviny.

Pri opustení diéty je dôležité pokračovať v cvičení a piť veľa vody. Postupne je dovolené vrátiť dezerty do vášho jedálnička. Nech je to však kvalitná horká čokoláda, ovocné a bobuľové pastilky, med a iné zdravé sladkosti.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Existuje celý zoznam kontraindikácií, ktoré sú dôležitým dôvodom na výber inej stravy pre seba.

Áno, je zakázané:

• Ľudia s metabolickými problémami. Vrátane pacientov s pankreatitídou a diabetes mellitus.
• Pacienti s chronickými ochoreniami pečene, gastrointestinálneho traktu a celého močového systému. Práve tieto orgány a systémy budú vážne zaťažené vysokými dávkami bielkovín v tele.
• Pre nastávajúce mamičky a ženy počas laktácie. Pri takejto strave bude samotnému tehotnému dievčatku a jej bábätku chýbať vitamíny a živiny.
• Osoby mladšie ako 18 rokov. Najmä pre dievčatá s nevyrovnaným menštruačným cyklom. V opačnom prípade môže u niekoho, kto schudne, dôjsť k vážnym poruchám alebo úplnému vymiznutiu menštruácie.
• Ľudia s chorobami srdca a ciev. V strave chudnúceho človeka chýbajú mastné kyseliny, čo môže viesť k exacerbácii chorôb.
• Ženy počas menopauzy alebo pred ňou/po nej. Nevyvážená strava v tomto období môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu.
• Osoby s duševnými problémami a zvýšenou emocionalitou. Nedostatok sacharidov v strave ovplyvňuje funkciu mozgu.

Aby bola Dukanova diéta pre človeka účinná a bezpečná, mali by ste sa pred jej začatím poradiť s odborníkom. Najmä ak má muž alebo žena nejaké zdravotné problémy.